Hoe te trainen na een onderbreking

Een onderbreking in de training overkomt iedereen — door ziekte, werk, blessure of vakantie. De terugkeer daarna eindigt vaak in ofwel overmatige voorzichtigheid, ofwel een poging meteen de oude gewichten te pakken en een blessure. De redactie vertelt wat er werkelijk met het lichaam gebeurt tijdens een pauze en hoe men de vorm verstandig herstelt.

Wat er met het lichaam gebeurt tijdens een onderbreking

Een onderbreking in de training is een normaal onderdeel van het sportleven: ziekte, een dienstreis, de geboorte van een kind, een blessure of gewoon moeheid van de sportschool. De vraag is niet óf die komt, maar hoe men verstandig terugkeert. Om de juiste strategie te begrijpen, is het goed eerst te weten wat er precies verloren gaat en met welke snelheid.

Het proces van geleidelijk verlies van trainingsaanpassingen noemt men detraining. In de klassieke overzichten van Mujika en Padilla is beschreven dat de uithoudingsparameters het snelst dalen: de maximale zuurstofopname, het bloedvolume en de activiteit van de oxidatieve enzymen dalen al merkbaar na 2–4 weken volledige rust.

Kracht en spiermassa zijn veel stabieler. In studies gingen korte onderbrekingen van enkele weken bij getrainde mensen vaak gepaard met slechts een geringe daling van de kracht, en een deel van de «verliezen» in de eerste dagen houdt verband met een kleinere voorraad glycogeen en water in de spieren, en niet met de afbraak van eiwitten.

Gewrichten, banden en pezen passen zich langzamer aan de belasting aan dan de spieren, en «wennen» net zo langzaam weer terug. Daarom is het grootste risico na een onderbreking niet zwakte, maar de situatie waarin de relatief snel herstelde spieren toelaten een gewicht te tillen waarvoor het bindweefsel nog niet klaar is.

Spiergeheugen: mythe of feit

De waarneming dat voormalige atleten hun vorm sneller herstellen dan beginners, is trainers al lang bekend. De wetenschap biedt enkele verklaringen. De eerste is neuromusculair: de vaardigheid om een oefening uit te voeren, de coördinatie en het vermogen om motorische eenheden aan te spreken blijven lang behouden, vergelijkbaar met het kunnen fietsen.

De tweede verklaring is cellulair. In dierexperimenten toonden Bruusgaard en collega's aan dat myonuclei — de kernen van de spiervezels die tijdens hypertrofie zijn verworven — niet verdwenen tijdens de daaropvolgende atrofie. Deze «extra» kernen kunnen de hernieuwde groei van de vezels versnellen. Bij mensen zijn de gegevens tegenstrijdiger, maar het algemene idee is overtuigend.

De derde verklaring betreft ervaring: iemand die zijn werkgewichten, techniek en de reactie van het lichaam op belasting al kent, bouwt sneller een effectief programma op. Het klassieke werk van Staron en collega's met vrouwen die trainden, een pauze namen en terugkeerden, toonde aan dat het hernieuwd verwerven van kracht sneller verliep dan de eerste keer.

Voor de praktijk betekent dit iets eenvoudigs: na een onderbreking hoeft men niet «van nul» te beginnen, als een absolute beginner, maar meteen naar de oude maxima springen is ook een fout. De juiste strategie ligt ertussenin.

Hoeveel tijd voor de terugkeer in te plannen

Een universele formule bestaat niet, maar de trainerspraktijk steunt op een eenvoudige logica: hoe langer de onderbreking, hoe langer de periode van geleidelijke terugkeer. Na een korte pauze van 1–2 weken kunnen de meeste mensen met bijna de oude gewichten werken, alleen met een iets kleiner volume.

Na een maand of twee inactiviteit is het verstandig te beginnen met ongeveer de helft tot twee derde van de oude werkgewichten en een verminderd volume, en dan enkele weken lang de belasting geleidelijk op te voeren. Na een half jaar of meer beschouwt men de eerste maand beter als een volwaardige introductiefase.

De waarden in de tabel zijn ervaringsrichtlijnen, geen strikte normen. De oorzaak van de onderbreking weegt niet minder zwaar dan de duur ervan: de terugkeer na een verkoudheid, een operatie of gewoon een vakantie zijn drie verschillende situaties.

Een nuttig criterium zijn de herhalingen in reserve. In de eerste weken beëindigt men de werksets beter wanneer er nog 3–4 herhalingen in reserve zijn. Dat geeft voldoende prikkel en beschermt tegen hevige spierpijn en overbelasting.

Een praktisch plan voor de eerste weken

De eerste week is «verkennend». Het doel is de techniek te herstellen en de reactie van het lichaam te beoordelen, en niet een sterke prikkel te krijgen. Volwaardige full-bodytrainingen 2–3 keer per week met basisbewegingen werken goed: squats of beenpers, roeien, drukoefeningen, optrekken of latpull, en corework.

1. Week 1: minimaal volume, lichte gewichten, aandacht voor techniek en bewegingsbereik.
2. Week 2–3: sets toevoegen, geleidelijke verhoging van de gewichten.
3. Week 4–6: terugkeer naar de gebruikelijke structuur van het programma en de split.
4. Daarna: gewone progressie, controle van de toestand van de gewrichten.

Het is af te raden meteen op de eerste dag krachttraining, intensieve cardio en nieuwe oefeningen te combineren. Hevige spierpijn (uitgestelde spierpijn) na een te energieke start kan iemand nog een week uit het schema halen en de motivatie ondermijnen.

De «10-procentregel», populair onder hardlopers, geeft ook voor krachtsport een goede richtlijn: de totale weekbelasting niet te snel opvoeren. De studies van Gabbett over de verhouding tussen acute en chronische belasting laten zien dat het blessurerisico juist bij scherpe sprongen in de belasting toeneemt.

Voeding en slaap zijn niet minder belangrijk dan het programma zelf. Voldoende eiwit, de gebruikelijke calorie-inname en 7–9 uur slaap versnellen de terugkeer. Sportsupplementen zoals creatine of eiwit kunnen handig zijn, maar vervangen de geleidelijkheid niet.

Bijzondere gevallen: ziekte, blessure, operatie

Als de onderbreking werd veroorzaakt door een acute luchtweginfectie, moet de terugkeer bijzonder voorzichtig zijn. Intensieve belasting tegen de achtergrond van recente koorts of systemische symptomen is ongewenst; voordat men terugkeert naar zware trainingen is het verstandig volledig herstel af te wachten, en bij ongewone gewaarwordingen in het hart een arts te raadplegen.

Na blessures en operaties bepalen de arts en de fysiotherapeut de regels. Een revalidatieprogramma herstelt geleidelijk het bewegingsbereik, de kracht en de vaardigheid, en de fasen ervan zijn gekoppeld aan de genezing van de weefsels en niet aan de wens van de atleet om sneller terug te keren naar de halterstang.

Na een bevalling moet de terugkeer naar krachttraining eveneens met een arts worden afgestemd. De richtlijnen van de verloskundige verenigingen ondersteunen lichamelijke activiteit in de periode na de bevalling, maar het tempo ervan hangt af van de wijze van bevallen en de toestand van de bekkenbodem.

Mensen met chronische aandoeningen — hart- en vaatziekten, diabetes, gewrichtsaandoeningen — hebben na een lange onderbreking baat bij een medisch onderzoek en, indien nodig, een inspanningstest. Dat is geen formaliteit: de intensiteit van de oefeningen die een jaar geleden veilig was, kan vandaag anders zijn.

Conclusies van de redactie

Tijdens een onderbreking daalt het uithoudingsvermogen het eerst, terwijl kracht en spiermassa langer behouden blijven. Na de terugkeer herstelt de conditie sneller dan hij de eerste keer toenam, dankzij de behouden neuromusculaire vaardigheden en, waarschijnlijk, cellulaire mechanismen.

Het grootste risico van de terugkeer is een te snelle start, waarvoor de pezen en gewrichten niet klaar zijn. Beginnen met lichtere gewichten, herhalingen in reserve en een verminderd volume, en dan geleidelijk progressie maken — dat is de betrouwbaarste strategie.

De duur van de «introductie»-fase hangt af van de lengte en de oorzaak van de onderbreking. Na een ziekte, blessure of operatie kan men het terugkeerplan beter afstemmen met een arts of fysiotherapeut.

We raden ook onze artikelen aan over de deloadweek, over trainen bij kniepijn en over het ontwikkelen van uithoudingsvermogen bij krachtsporters.

Lijst van gebruikte literatuur

1. Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(2):79–87.
2. Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(3):145–154.
3. Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, et al. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010;107(34):15111–15116.
4. Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL, et al. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol. 1991;70(2):631–640.
5. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1177–1187.
6. Gabbett TJ. The training–injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50(5):273–280.
7. American College of Sports Medicine. Position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708.